Column: ‘t Is nog niet te laat

Nu de eerste goede voornemens voor 2015 zijn verdampt, is het misschien goed een tweede, serieuzere poging te wagen om je lifestyle te verbeteren. Je hoeft niet tot mei of januari te wachten, doseer het desnoods met één leefstijltje per maand. Als je het volhoudt zul je er geen spijt van krijgen, en over een langere periode.

Lang leven willen we (bijna) allemaal, maar dan wel gezond. Ziekten gooien echter vroeg of laat roet in het eten.

In een onderzoek in de V.S. werd de invloed gemeten over een periode van 20 jaar van drie bekende risicofactoren: overgewicht, roken en teweinig beweging. Mensen met 2 of 3 van deze risicofactoren leefden gemiddeld vier jaar korter en begonnen ruim acht jaar eerder af te takelen in vergelijking met mensen zonder deze risicofactoren. Bij één risicofactor was dat resp. twee jaar en vier jaar.

Uit een ander groot onderzoek bleek dat het nooit te laat is om je lifestyle te verbeteren. Als mensen van 45-64 jaar stopten met roken, zorgden voor een normaal gewicht, voldoende gingen bewegen en dagelijks minstens 5 porties groenten en/of fruit gingen eten verminderde de sterfte aan hart- en vaatziekten in 10 jaar met 40%. Kleine veranderingen in onze lifestyle kunnen dus veel gezondheidswinst opleveren. Hier een paar tips, gebaseerd op recent wetenschappelijk onderzoek.¹

1. Stop met roken
Roken veroorzaakt bij vrouwen 15% van alle gevallen van kanker en bij mannen 23%. Nr 1 is longkanker, 90% ervan komt door roken. Andere voorbeelden zijn kanker van mond- en keelholte, slokdarm, strottenhoofd en de blaas. De helft van darmkanker wordt veroorzaakt door roken, dieet (te weinig vezels, rood vlees en zout), overgewicht en/of alcohol. Roken geeft ook meer hart- en vaatziekten, macula-degeneratie, botontkalking, COPD, trombose en ontstekingen en zweren van de maag.

2. Eet en drink gezond
Neem dagelijks vijf porties fruit en/of groenten, o.a. voor de vezels en vitaminen. Beperk de zoutinname. Meer dan 2,3 gram zout per dag vergroot de kans op beroerte, hartdood en maag- en darmkanker. Gemiddeld krijgen we zo’n 10 gram binnen waarvan driekwart uit bewerkt voedsel. Let dus op de etiketten van voeding. Staat er natrium vermeld, vermenigvuldig dit met 2,5, dan weet je hoeveel zout dat is. Eten van “rood” vlees (= vlees van zoogdieren) verhoogt de kans na zo’n 25 jaar op hart- en vaatziekten en kanker met 15% en op diabetes mellitus type 2 met 50%. Berekend is dat als men niet meer dan 40 gram/dag rood vlees eet de sterfte na 25 jaar zo’n 8-9% is verminderd. Bewerkt vlees geeft het grootste risico, waarschijnlijk door het zout en de conserveermiddelen. Alcohol veroorzaakt 3-4% van de gevallen van kanker, m.n. van mond, keel, slokdarm, dikkedarm, borst en lever, en verhoogt het risico op botontkalking en beroerte. Voor vrouwen is 7 drankjes per week en voor mannen 14 de maximale hoeveelheid die veilig is en …. veiliger dan niet drinken.

3. Ga bewegen
Teweinig lichaamsbeweging is de oorzaak van 12% van de gevallen van kanker van de dikkedarm en borst. Ook de kans op hart- en vaatziekten neemt toe, o.a. via overgewicht en verhoging van het cholesterol. Acht uur per dag zitten geeft binnen 3 jaar een sterftetoename van 15% en meer dan 11 uur van 40%. Dit wordt niet tegengegaan door beweging in de resterende uren. Het advies is om 2,5 uur per week aan lichaamsbeweging (waarbij je zweet) te doen.

4. Houdt lichaamsgewicht normaal
Overgewicht verhoogt de kans op kanker, hart- en vaatziekten en diabetes mellitus. Een normaal gewicht komt overeen met een BMI van 18-25 kg/m2. De BMI (body mass index) is het gewicht (in kg) gedeeld door het kwadraat van de lengte (in m). Overgewicht hangt vaak samen met ongezond eten en weinig bewegen en is dan extra riskant.

5. Controles
Controleer op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en op diabetes mellitus. Deze “sluipmoordenaars” geven meestal pas klachten als er al forse schade is aangericht. Vroege herkenning en behandeling zijn dus belangrijk. Alledrie hangen ze ook samen met het gewicht, beweging en voeding. Hoe vaak controle zinvol is hangt van veel factoren af, dus overleg dit met je huisarts.

6. Extra’s uit een potje?
Extra vitaminen en supplementem zijn zinloos voor mensen die normaal eten en geen darmziekte hebben. Een uitzondering is vitamine D3. Een tekort kan o.a. botziekten veroorzaken zoals botontkalking. Recent zijn veel andere ziekten beschreven met een laag vitamine D3 maar het is onzeker of dat oorzaak of gevolg is en evenmin of extra vitamine D3 deze ziekten verbetert of voorkomt. Ouderen en niet-blanken maken o.i.v. het Nederlandse zonnetje weinig vitamine D in hun huid . De Gezondheidsraad adviseert aan kinderen van 0-4 jaar en vrouwen boven de 50 jaar dagelijks 400 IE (=10 mcg) vitamine D3 te nemen en aan iedereen boven de 70 jaar en alle niet-blanken 800 IE (=20 mcg).

7. Voorkom ongevallen in huis
Ongevallen in huis, zoals uitglijden in de badkamer, van de trap vallen en door electriciteit, veroorzaken jaarlijks 2500 doden. Meestal zijn ze gemakkelijk te voorkomen door de risico’s te herkennen en passende maatregelen te nemen.

Doe ermee wat je wilt, maar je kunt nu niet meer zeggen dat je het niet wist ……..

¹ Voor een uitgebreidere versie met literatuurvermeldingen: http://www.van-de-merwe.eu/Sjogren/diversen/Lifestyle.pdf